El peaje de entrada
Antes de cada contracción el reloj te da unos 5 segundos para entrar «deslizándote» hasta el primer escalón. No cuentan dentro del peldaño: el conteo real empieza después.
Nunca arranques de golpe contra algo que no se mueve.
Isometrics · Herramienta gratuita
Timer Isometrics
Los tiempos del libro en un reloj que te habla: elige un protocolo y empieza. Te avisa con voz y sonido cada cambio de intensidad y cada descanso, y no deja que la pantalla se apague.
Lo abriste dentro de WhatsApp, Instagram u otra app. Ahí no se puede instalar: toca el menú ··· y elige Abrir en Safari (o en Chrome) y repite estos pasos.
- iPhone (Safari): toca Compartir en la barra de abajo, desliza el menú hacia arriba y elige Agregar a inicio. En iPad, Compartir está arriba a la derecha.
- iPhone (Chrome): toca Compartir junto a la dirección y elige Agregar a la pantalla de inicio.
- Android: menú ⋮ de Chrome → Instalar app.
Queda con el ícono de Back to Basics, abre a pantalla completa y funciona sin internet.
Método A
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Listo
Una repetición, paso a paso
- Ejercicio
- 1 / 1
- Serie
- 1 / 2
- En tensión
- 0:00
- Falta
- 0:00
Ejercicios
Series
Descanso
Antes de empezar
Cómo usarlo
Tres reglas del libro que el reloj no puede hacer por ti
El porcentaje es tuyo
Sin dinamómetro, el porcentaje se estima. El libro propone medirlo con los segundos en reserva: cuántos segundos más podrías haber aguantado.
«0 segundos en reserva: el fallo técnico era inminente.»
Respira todo el tiempo
La vía aérea va abierta durante toda la contracción. Cuando llegue la deuda de oxígeno, jadea por la nariz, corto y rápido.
«Nunca aguantes la respiración. La maniobra de Valsalva es el error número uno de todo el libro»
¿Sin equipo? Empieza aquí
Palma contra palma
De pie, palmas juntas delante del esternón, en posición de rezo, con las manos separadas del cuerpo al menos un palmo. Empuja una mano contra la otra con todo, sin que ninguna gane terreno, y sostén. Sube la tensión por escalones, no de golpe, y relaja hombros, cuello y cara.
Úsalo con el Método A o con los peldaños de 13, 21 o 34 s. La intensidad aquí es subjetiva: el propio libro advierte que con tu propia resistencia no hay manera de medirla.
Si tienes presión alta o alguna condición médica, consulta a tu médico antes de hacer esfuerzos máximos. Para ese caso usa el protocolo de presión arterial.
Todo esto sale del libro
Los tiempos son la mitad. La otra mitad está en Isometrics.
141 ejercicios, rutinas por nivel y por objetivo, y el porqué de cada número, con su nivel de evidencia.